Was ist Jod und warum ist es wichtig?

Das essenzielles Spurenelement wird nicht vom Körper selbst hergestellt, sondern muss zwingend über die Ernährung aufgenommen werden. Etwa 80% des körpereigenen Mengenelements befinden sich in der Schilddrüse. Dort nimmt das Element die primäre Funktion als Baustein der Schilddrüsenhormone ein. Diese Hormone stimulieren zahlreiche Prozesse. Darunter das Wachstum des Gehirns und der Knochen, die Steigerung der Körpertemperatur und Herzaktivität, sowie Aufbau der Muskulatur. Eine untergeordnete Rolle spielt die freie Form. Dieses wirkt als Antioxidans und beeinflusst das Immunsystem und Brustgewebe.

Lebensmittel

Welche Lebensmittel enthalten Jod?

Sehr wenige Lebensmittel tragen relevante Mengen zur Deckung bei. Fische, Meeresfrüchte, Algen enthalten relevante Mengen, etwas weniger befindet sich in Käse. Aufgrund des geringen Konsums an Meeresprodukten empfehlen Fachgesellschaften, jodiertes Speisesalz zu verwenden. Meersalz enthält ähnliche hohe Mengen.

Algen

Bei regelmäßigem Verzehr von Algenprodukten empfiehlt sich, die Algenart gezielt auszuwählen. Die Jodgehalte verschiedener Algenprodukte weichen teilweise von den Angaben der Hersteller ab [1]. Das Minimum untersuchter Lebensmittelproben einer Studie lag bei 5 ug pro Gramm. Das Maximum bis zu 12.000 μg pro Gramm. In Nahrungsergänzungsmitteln (Kapseln, Tabletten) wurden die angegebenen Mengen der getesteten Produkte (Kelp-Arten, Seetang, Meeressalat) meistens unterschritten, 2 Produkte lagen deutlich über der angegebenen Menge und lediglich ein Produkt von 14 erfüllte die deklarierte Angabe [1]. Besonders bei Schilddrüsenerkrankungen sollten nur streng kontrollierte Algenprodukte verzehrt werden, die geringe Schwankungen zeigen. Zu solchen Sorten gehört Nori (15-21μg/g), Wakame (92-260μg/g) und Dulse (47-140 μg/g) vor. Oarweed-Algen, Meeresspaghetti, Kelp-Algen und Kombu-Algen zeigen starke Schwankungen und erreichen sehr hohe Gehalte (1200-12.000 μg/g) [1].

Wie decke ich den Tagesbedarf über Lebensmittel?

Der Tagesbedarf an Jod (200 μg; Alter 13-51 Jahre) ist enthalten in (besonders relevante Lebensmittel fett-gedruckt):

• 76g Seelachs
• 104g Scholle
• 154g Miesmuschel
• 166g Kabeljau
• 380g Hering
• 400g Thunfisch
• 400g Hartkäse
• 1,7l Kuhmilch
• Ca. 2 Nori-Blätter (Sushi)
• 2-4 Teelöffel Salz

Salz und Meersalz als Jod-Quelle?

Ja, beide Varianten können den Bedarf decken. Die WHO empfiehlt eine Salzmenge von 5g (1 Teelöffel; ca. 75-125μg Jod). Der durchschnittliche Salzverzehr liegt bei der doppelten Menge.  Bei dauerhaft erhöhtem Salzverzehr (jodiert) kann der tägliche Bedarf (ca. 200μg) allein durch Salz überschritten, bei niedrigem Salzverzehr dauerhaft unterschritten werden.

Jodiertes Speisesalz

Die empfohlene Salzmenge von 5g (1 Teelöffel) enthält ca. 75-125μg (37,5-62,5% des Tagesbedarfs). Bei der durchschnittlich verzehrten Menge von 10g Meersalz entspricht dies 75-125% des Tagesbedarfs Erwachsener.

Meersalz

Die empfohlene Salzmenge von 5g Meersalz (ca. 14μg/g) enthält ca. 70μg (35% des Tagesbedarfs) [2]. Bei der durchschnittlich verzehrten Menge von 10g Meersalz entspricht dies 70% des Tagesbedarfs Erwachsener. 

Versorgung

Wie viel Jod brauche ich pro Tag?

Der Tagesbedarf ist ein Schätzwert und wird daher von Gesundheitsorganisationen verschiedener Länder unterschiedlich angegeben. Die DGE gibt die Zufuhrmengen für Deutschland, Österreich und der Schweiz folgendermaßen an [3]:

Beachte: Auch höhere Zufuhrmengen richten in der Regel keinen Schaden an, da der Körper die Jodaufnahme in die Schilddrüse hemmen kann. Probleme können jedoch auftreten, wenn bereits eine versteckte Schilddrüsen-Autonomie vorliegt. Das Risiko ein solcher ist bei Menschen in Jodmangelgebieten (z.B. Deutschland) erhöht. Hohe Zufuhrmengen können in diesen Fällen eine Schilddrüsen-Überfunktion auslösen und daher wird generell empfohlen, eine Zufuhr von 500 µg/Tag nicht zu überschreiten. 

Wie schätze ich meine Jodaufnahme ab?

Um die Aufnahme abzuschätzen, ist die verzehrte Salz-Menge und Konsum jodhaltiger Lebensmittel entscheidend. Beim Verzehr verarbeiteter Produkte (gesalzen) wird es schwierig, die Aufnahme abzuschätzen, da nicht bekannt ist, ob das Salz jodiert ist. Leichter ist die Aufnahme daher über Meersalz abzuschätzen. Die Verzehrmenge lässt sich abschätzen, indem man morgens 10g Salz abwiegt und am Ende des Tages die Salzmenge abwiegt, die nicht verwendet wurde. Anschließend multipliziert man den Jodgehalt pro Gramm im Salz mit der verzehrten Salzmenge in Gramm zusammen (z.B. 25ug*6g Salz = 150ug). Diesen Ablauf kann man über einige Tage wiederholen, um einen Durchschnittswert zu ermitteln. Zusätzlich kann der Jodgehalt folgender Lebensmittel in der Berechnung berücksichtigt werden: Fisch, Algen und Hartkäse.

Wie gut ist die Jod-Versorgung in Deutschland?

Die Langzeitstudie des RKI (KIGGS-Welle 2) ergab, dass 43,6% der Kinder und Jugendlichen nicht den Tagesbedarf erreichen [4].  Das BfR hat daher eine Stellungnahme zur rückläufigen Jodzufuhr veröffentlicht. Es lohnt sich daher, den eigenen Status zu testen und gezielt auf die Versorgung zu achten.

Wie teste ich meinen Jod-Status?

Über Blut- und Urintests lässt sich überprüfen, ob ausreichende Mengen aufgenommen wird. Folgende Marker sind in Kombination aussagekräftig:

• Selen

*Achtung: Der Schilddrüsenstoffwechsel interagiert mit weiteren Nährstoffen. Besonders empfehlenswert ist daher, parallel ebenfalls den Eisen- und Selen-Status zu überprüfen. Ein Eisen- oder Selenmangel wirkt sich jeweils nachteilig auf die Schilddrüse aus, da diese ebenfalls wichtige Faktoren in der Bildung von Schilddrüsenhormonen darstellen. Die Selen-Supplementation bei unerkanntem Jodmangel kann diesen verstärken, da mehr T4 zum aktiven Schilddrüsenhormon (T3) umgewandelt wird und bei Jodmangel nicht ausreichend T4 nachgebildet. Es besteht dadurch das Risiko eines Schilddrüsenversagens. Die Jod-Supplementation bei Selenmangel kann zu Schäden der Schilddrüse durch Jodüberschuss führen. Dies ist ebenfalls problematisch, jedoch nicht unmittelbar lebensgefährlich. Die Jodzufuhr zu gewährleisten hat bei Selen-Supplementation daher eine sehr hohe Priorität.

Quellen

[1] Aakre I, Solli DD, Markhus MW, Mæhre HK, Dahl L, Henjum S, et al. Commercially available kelp and seaweed products – valuable iodine source or risk of excess intake? Food Nutr Res. 2021;65.

[2] Lobato CB, Machado A, Mesquita RBR, Lima L, Bordalo AA. Can non-fortified marine salt cover human needs for iodine? International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2019;70:349-54.

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung ÖGfE, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung; Bonn. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2021;Auflage 7.

[4] Robert Koch-Institut AfrEuG. Studie zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland (KiGGS Welle 2). 2019.

Thomas hat den Bachelor of Science Ernährungswissenschaften abgeschlossen und befindet sich im Masterstudium. Seit einer Darm-Operation mit verbundenen Verdauungsproblemen beschäftigt er sich mit ganzheitlichen Ansätzen in Bezug auf Gesundheitsthemen. Parallel zum Studium absolvierte er eine Yogalehrer-Ausbildung und hat bereits zahlreiche Ernährungsformen ausprobiert und sich mit diesen intensiv auseinandergesetzt. Sein Ziel mithilfe des Blogs ist es, Menschen Wissen zu vermitteln, um präventiv Krankheiten entgegenzuwirken oder auf diese einen positiv Einfluss zu bewirken.

Thomas Kamlowski

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